Leinsamen

Leinsamengel selber machen als Ei-Alternative für Eischnee

Was sind Leinsamen

Als Leinsamen, häufig auch Leinsaat genannt, werden die Samen des Flachses bezeichnet. Sie wurden bereits von unseren Vorfahren als Heilmittel verwendet und erfahren noch heutzutage große Beliebtheit.

Leinsamen haben je nach Sorte eine braune oder gelbe Schale, schmecken leicht nussig und enthalten etwa 40 % Fett (Leinöl). An diesem hat die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure einen Anteil von etwa 50 %. Leinöl hat damit eine der höchsten Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle. Weitere wichtige Inhaltsstoffe sind Schleimstoffe, Linamarin, Eiweiß, Lecithin; ferner Sterine, Plastochromanol, die Vitamine B1, B2, B6 und E sowie Nicotin-, Fol- und Pantothensäure.

Leinsamen wird in größeren Mengen als Zutat für Lebensmittel verwendet, hauptsächlich in Backwaren und Müsli. Große Mengen werden zu Leinöl gepresst, das als hochwertiges Speiseöl, als Therapeutikum sowie vor allem auch in technischen Anwendungen genutzt wird. Es ist ein aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr wertvolles Speiseöl, da es mehr als 90  % ungesättigte Fettsäuren enthält, was auch die Jodzahl 170–190 anzeigt. Es polymerisiert schnell und eignet sich damit hervorragend zur Herstellung von Ölfarben. Die Aufbewahrung aller Leinsamenprodukte sollte daher in dunklen, luftdicht schließenden Gefäßen erfolgen.

Wofür ist Leinsamen gut

Leinsamen werden als ein natürliches und nicht apothekenpflichtiges Abführmittel bei einer Verstopfung verwendet. Die abführende – genauer: stuhlregulierende – Wirkung beruht darauf, dass in der Schale des Leinsamens Schleime enthalten sind, die durch Wasseraufnahme quellen. Die Kotmasse wird auch erweicht. Die mit der Quellung einhergehende Volumenzunahme reizt die in der Darmwand befindlichen Dehnungsrezeptoren, so dass es zum Entleerungsreflex kommt.

Leinsamenschleim kann zum Schutz der Magenschleimhaut bei Gastritis als morgendliche Rollkur oder auf den Tag verteilt eingenommen werden. Es gibt Hinweise darauf, dass Leinsamenschleim auch Prostatakrebs vorbeugen kann.

Leinsamen enthalten cyanogene Glycoside (Linustatin und Neolinustatin). Diese Blausäure-Vorstufen entsprechen nach ihrer Umwandlung einer Menge von rund 50 mg Blausäure auf 100 g Leinsamen. Der geringe Wassergehalt der Samen, der zu saure pH-Wert im Magen und der Ab-bau durch Rhodanasen soll Vergiftungen bei Aufnahme normaler Mengen verhindern. Jede vorherige Erhitzung durch Backen, Kochen oder Braten soll darüber hinaus die Glykoside zerstören. Laut neueren Angaben des schwedischen Livsmedelsverket (der staatlichen Lebensmittelbehörde Schwedens) jedoch wird vom Verzehr von geschrotetem oder gemahlenem Leinsamen abgeraten, da es keine ausreichenden Belege dafür gebe, inwieweit giftige Stoffe durch Erhitzen zerstört werden. In einer Veröffentlichung kommt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit [EFSA – European Food Safety Authority (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit)], welche sich mit einer Vielzahl von Studienergebnissen auseinandersetzte, zu dem Schluss, dass aufgrund der geringen Datenlage der bisherigen Studien eine Vorgabe chronisch gesundheitsbasierter Orientierungswerte von cyanogenen Glycosiden bezogen auf die Gesundheit von Menschen und Tieren, nicht bereitgestellt werden könne. Ein Wert von 20 μg/kg-Körpergewicht für Cyanide sei in einigen Studien bei cyanogenen Glycosiden um bis zu einem 2,5-fachen über-schritten worden. Es sei unwahrscheinlich, dass diese Überschreitung nachhaltigen Einfluss auf die Gesundheit der untersuchten Kinder und jungen Erwachsenen habe.

Ganze Leinsamen wirken weniger intensiv als geschrotete, denn sie passieren oft in unveränderter Form den Magen-Darm-Trakt. Werden die Samenschalen dagegen durch Zerkleinern aufgebrochen, gelangen die Schleimstoffe, ebenso wie das Leinöl, nach außen und entfalten ihre positiven Effekte. Außerdem kann Leinsamen die Verdauung nur anregen, wenn genügend Flüssigkeit aufgenommen wird. Zu wenig Flüssigkeitszufuhr kann die Schleimstoffe im Darminneren verkleben. Im schlimmsten Fall kann sich ein Darmverschluss entwickeln. Geschrotete Samen wirken stärker, halten sich jedoch nur für kurze Zeit im Kühlschrank, denn beim Zerkleinern werden Fettsäuren freigesetzt, die sich rasch zersetzen. Im Falle eines erlittenen Darmverschlusses, bei Verengung der Speiseröhre, des Magens oder des Darms oder einer akuten Entzündung im Magen-Darm-Bereich sollte Leinsamen nicht angewendet werden.

Gepulverter Leinsamen und so genannter Leinkuchen (der Presskuchen ist Nebenprodukt der Leinölproduktion) wer-den für erweichende und schmerzlindernde breiige Umschläge bzw. als heiße Packung bei Gallenblasenkolik und anderen Erkrankungen der Leber und Galle verwendet. Die im Leinkuchen enthaltenen, wasserlöslichen Lignane besitzen antioxidative Wirkungen und werden in der Medizin zur Brustkrebsbehandlung miteingesetzt.

Es gibt Hinweise, dass der Verzehr von Leinsamen durch Schwangere das Risiko für Frühgeburten erhöht.

Warum sind Leinsamen gesund

  • Ballaststoffbomben: Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts – Ballaststoffe machen mehr als ein Drittel von Leinsamen aus  – sind sie besonders verdauungsfördernd. Aufgrund der Schleim- und Quellstoffe, die sich vor allem in der Schale befinden, hält die Sättigung länger vor.
  • Detox-Helferchen: Tschüss, Giftstoffe! Quellstoffe in Leinsamen binden Giftstoffe im Darm und helfen dem Körper so dabei, zu „entgiften“.
  • Entzündungshemmer: Leinsamen besitzen knapp 30 Prozent mehrfach ungesättigte Omega 3-Fettsäuren –das ist sogar mehr als in Fisch. Omega 3-Fettsäuren ha-ben einen schützenden Effekt auf Herz und Kreislauf und unterstützen die körpereigenen Abwehrzellen. Außerdem unterstützen sie die Hirnfunktion, haben eine positive Wirkung auf Blutgefäße und den Cholesterinspiegel.
  • Zellschützer: Leinsamen enthalten Lignane. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die als starke Antioxidantien und natürliche Phytoöstrogene wirken, die eine ausgleichen-de Wirkung auf den Hormonhaushalt haben. Laut Studien werden Lignanen eine krebshemmende Wirkung nachgesagt.
  • Vitaminlieferanten: Leinsamen sind reich an den Vitaminen B1, B2, B6 und E. Auch Folsäure ist in den Samen enthalten. Diese ist für Zellwachstums- sowie -teilungsvorgänge unverzichtbar.
  • Abnehm-Helfer: Leinsamen eignen sich wunderbar zum abnehmen! Die enthaltenen Ballaststoffe quellen im Magen auf und sorgen dort für Volumen, sodass sie sehr sättigend wirken. Weiterer Benefit: Der Blutzuckerspiegel bleibt nach dem Verzehr der Samen stabil – und das wiederum beugt Heißhunger vor.

Wie gut ist Leinsamen – Nährwerte

Leinsamen sind für ihren hohen Ballaststoffgehalt und eine hohe Menge an Mikronährstoffen bekannt. Somit soll der erste Blick den Nährwerten gewidmet sein. Bei den Werten beziehe ich mich auf die Daten der National Nutrient Database for Standard Reference im Release 28.

Nährwertangaben je 100 g

Kalorien:534 kcal
Brennwert:2.234 kJ
Protein:18,29 g
Kohlenhydrate:1,58 g
- davon Zucker:1,55 g
Fett:42,16 g
- davon gesättigte Fettsäuren:3,66 g
- davon einfach ungesättigte:7,53 g
- davon mehrfach ungesättigte:28,73 g
Ballaststoffe:27,3 g
Cholesterin:0 mg
Wassergehalt:7 %
Salz:0,08 g
Natrium:0,03 g
Vitamin B1:1,64 mg
Vitamin B2:0,16 mg
Vitamin B3:3,08 mg
Vitamin B12:0 mg
Vitamin C:0,6 mg
Vitamin E:0,31 mg
Calcium:255 mg
Eisen:5,73 mg
Kalium:813 mg
Kupfer:1,22 mg
Magnesium:3,92 mg
Mangan:2,48 mg
Phosphor:642 mg
Selen:0,03 mg
Zink:4,34 mg

Auch wenn Leinsamen hinsichtlich der Kalorienzahl kleine Schwergewichte sind (pro 100 Gramm weisen Leinsamen ca. 534  Kilokalorien auf), sollten wir nicht auf sie verzichten!

Denn die Samen versorgen uns mit Eiweiß, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Low Carb-Fans dürfen sich freuen: Leinsamen haben null Gramm Kohlenhydrate. Kein Wunder also, dass Leinsamen auch in der Keto-Küche fester Bestandteil sind.

Die kleinen gelben und braunen Samen besitzen einen hohen Fettgehalt. Aber du kannst durchatmen, der Fettgehalt von Leinsamen ist mit über 30 Prozent zwar ordentlich, in Panik müssen wir deswegen aber nicht verfallen. Bei der Hälfte dieses Fetts handelt es sich nämlich um die Alpha-Linolensäure, einer lebensnotwendigen, dreifach ungesättigten Omega-3-Fettsäure.

Bei entzündlichen Darmerkrankungen kann diese Fettsäure, und somit auch Leinsamen, für Erleichterung sorgen. Sie unterstützt außerdem die Bildung von körpereigenen Abwehrzellen, den Zellstoffwechsel, die Hormonproduktion und die Eiweißsynthese.

Eine höhere Konzentration  findet man in keiner anderen Pflanze – und sogar in keinem Fisch.

Verwendung – dies solltest du berücksichtigen

  • Leinsamen enthalten in geringer Menge Blausäure. Da-her empfiehlt das Bundeszentrum für Ernährung eine tägliche Aufnahme von maximal dreimal 15 g – sprich: insgesamt 45 g pro Tag.
  • Wer bezüglich der Blausäure auf Nummer Sicher gehen will, sollte die Leinsamen mit heißem Wasser übergießen und ca. 15 Minuten quellen lassen. So werden die Giftstoffe gelöst.
  • Leinsamen könnten die wirksame Aufnahme von Medikamenten durch die Darmwand einschränken. Die Empfehlung: Nach Einnahme der Medikamente ungefähr drei bis vier Stunden warten, bevor du Leinsamen zu dir nimmst.
  • Während der Schwangerschaft und der Stillzeit sollten Leinsamenaufnahme pro Tag bei 1 EL liegen. Laut Studien wird von einer höheren Dosis abgeraten, da nachgewiesen wurde, dass durch eine erhöhte Leinsamenaufnahme (9 EL pro Tag), die Nebenniere zu viel Cortisol, das Stresshormon, ausschüttet.
  • Bei Aufnahme von Leinsamen ist es wichtig, viel Flüssigkeit über den Tag verteilt auf sich zu nehmen. Die DGE spricht von 1,5 bis 2 Litern pro Tag. Am besten stilles Wasser und ungesüßter Tee.
  • Bei starken Bauchschmerzen oder einem Darmverschluss solltest du die kleinen Samen nicht verzehren. Sprich stattdessen mit deinem Arzt, um mögliche Ursachen abzuklopfen.

Rezept

Leinsamengel ist ein Multitalent, denn es lässt sich in der Küche genauso einsetzen wie für die Pflege der Haare. Umso besser, dass sich die zähe Flüssigkeit wunderbar auf Vorrat einfrieren lässt, denn so ist sie immer zur Hand, wenn man sie braucht. Wie du Leinsamengel selbst herstellen und vielfältig verwenden kannst, er-fährst du in diesem Beitrag.

Leinsamengel selber machen

Für etwa 350 ml Leinsamengel aus Leinsamen werden folgende Zutaten benötigt:

  • 60 g Leinsamen (im Bioladen erhältlich)
  • 600 ml Wasser

So stellst du das Leinsamengel her:

  1. Leinsamen mit dem Wasser kurz aufkochen und auf niedriger Stufe etwa 20 Minuten lang leicht köcheln lassen. Ab und zu umrühren, damit die Leinsamen nicht am Boden des Kochtopfes festbacken.
  2. Das entstandene Leinsamengel durch ein Haarsieb abgießen, sobald sich beim Eintauchen des Kochlöffels eine zähflüssige Schicht um den Löffel legt und kleben bleibt. Je nach Leinsamen-Sorte kann das länger oder kürzer als 20 Minuten dauern.
  3. Das Leinsamengel auffangen und abkühlen lassen.

Du kannst das Gel jetzt gleich verwenden.

Tipp: Wenn das Leinsamengel doch zu fest geworden sein sollte, sodass sich die Körner im Sieb nicht mehr von der Masse trennen lassen, schütte es zurück in den Topf und gib unter ständigem Rühren schluckweise kochendes Wasser hinzu, bis es wieder flüssig genug ist.

Hinweis: Heller Leinsamen “geliert” ein paar Minuten früher als dunkler. Andererseits enthält dunkler Leinsamen mehr Omega-3-Fettsäuren als heller. Es lohnt sich deshalb, gegebenenfalls selbst zu testen, welche Leinsamensorte für welchen Zweck am besten passt.

Leinsamengel als Ei-Ersatz

Das Leinsamengel kann in vielen Rezepten für Kuchen, in Suppen und ähnlichem als Ei-Ersatz verwendet werden, um für Lockerung und Bindung zu sorgen. Ungefähr 30 Gramm oder 35 Milliliter Leinsamengel ersetzen das Ei-weiß eines Eis der Größe M. Die Menge aus dem Grundrezept oben entspricht etwa 390 Gramm oder 11-12 Eiweiß von Eiern der Größe M.

Veganer Eischnee aus Leinsamen

Auch als Eischnee-Ersatz eignet sich das Leinsamengel in gewissen Grenzen – dabei ist es völlig geschmacksneutral. Das ist ein Vorteil gegenüber Eischnee aus Aquafaba, der meist einen schwachen nussigen Eigengeschmack nach Kichererbsen oder Bohnen hat, den nicht jeder mag.
Für die Herstellung des Eischnee-Ersatzes empfiehlt es sich, genügend Zeit einzuplanen, weil das Leinsamengel als Basis für den veganen Eischnee am besten angefroren und mit kleinen Eiskristallen durchsetzt sein sollte, damit beim Aufschlagen fester Schaum entsteht.

So gehst du vor:

  1. Das Leinsamengel aus dem Grundrezept oben für ei-nige Stunden ins Gefrierfach stellen.
  2. Das halb gefrorene Gel mit einem Handmixer oder in einer Küchenmaschine auf höchster Stufe aufschlagen, bis sich Schaum gebildet hat. Bei sehr gut durchgekühltem Leinsamengel und einer gekühlten Rührschüssel dauert das etwa fünf Minuten.

Fertig ist dein veganer Eischnee, den du nun gleich weiter-verwenden kannst.

Tipp: Die Kälte des Gels und hohe Drehzahlen des verwendeten Rührgeräts tragen dazu bei, dass der Eischnee-Ersatz in überschaubarer Zeit fest wird. Wenn das Handrührgerät eine eher geringe Wattzahl hat, kann es auch bis zu 15 Minuten dauern, bis sich Schaum bildet. Sollte der vegane Eischnee auch nach längerem Rühren nicht so steif werden, wie gewünscht, hilft es, einen halben Teelöffel Xanthan oder einen Teelöffel Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl zur Stabilisierung unter die Masse zu rühren.

Leinsamengel aufbewahren

Egal ob als Ei-Ersatz, oder für “falschen” Eischnee: Es lohnt sich,  Leinsamengel auf Vorrat herzustellen und einfach portionsweise einzufrieren (zum Beispiel in Schraubgläsern). Lass das Gel am besten im Kühlschrank langsam auftauen, bevor du es verwendest.

Hier findest du alle Informationen auch zum Download.

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